Adelgazar es uno de los propósitos más repetidos de cada Año Nuevo, y este 2020 no podía ser menos. Más cuando el sobrepeso y la obesidad son uno de los problemas más importantes de salud que tenemos: más del 30% de la población española tiene sobrepeso y la tasa de obesidad se sitúa entre un 20-25%.
Si uno de los objetivos que nos hemos marcado para este enero es quitarnos de encima esos kilos que nos sobran y que tan poco nos gustan, tenemos que tener en cuenta, como mínimo dos aspectos fundamentales: en primer lugar, mantener una alimentación saludable y equilibrada y segundo, hacer ejercicio físico de forma regular. Pero no basta con hacerlo de cualquier forma, hay métodos eficaces para conseguirlo.
Helios Pareja, profesor e investigador de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Fisioterapia de la Universidad Europea, explica a EL ESPAÑOL cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar. Lo más complicado es coger el hábito, pero una vez hecho, todo irá rodado: la constancia es clave.
“La condición prioritaria que debemos tener en cuenta es elegir una actividad física que nos guste tanto física como psicológicamente. Existe un abanico muy amplio de actividades que nos va a permitir conseguir un mismo objetivo, en este caso, el de perder peso”, asegura Pareja.
Una de las claves si queremos perder masa grasa consiste en realizar actividades aeróbicas de una mayor intensidad (ritmo o velocidad) que no requiera de tan elevado volumen (duración). Como son por ejemplo, los protocolos de ejercicio de tipo HIIT, (High Intensity Interval Training), esto es entrenamiento interválico de alta intensidad.
Pero debemos tener en cuenta que “toda actividad que intercale intervalos de tiempo cortos de trabajo a una intensidad máxima con intervalos más largos de actividad a muy baja intensidad podría estar recomendado para adelgazar por dos motivos: esta estrategia incrementa el gasto calórico durante la actividad y también aumenta el gasto energético durante el resto del día gracias a que incrementa el metabolismo basal”, expone.
De hecho, existen multitud de protocolos de HIIT y todos siguen la misma estrategia. Así, un ejemplo puede ser el siguiente: realizar 5 ciclos de sprint de 60 segundos a la máxima velocidad posible, seguido de un periodo de 90 segundos caminando. Otro ejemplo: realizar 7-8 ciclos de intervalos de esfuerzo máximos de 30 segundos seguidos de un descanso activo de 4 minutos caminando.
Aumentar la masa magra
Por otro lado, y considerando el término adelgazar como eliminación de masa grasa y no como pesar menos en la báscula -continúa explicando el profesor- otra estrategia muy efectiva es realizar un entrenamiento de fuerza. En este caso, los protocolos de entrenamiento son variados, fundamentalmente en base al deseo de la persona de generar más o menos hipertrofia muscular.
De este modo, señala que “la variedad de protocolos de entrenamiento para ambas modalidades es casi infinita. Sin embargo, la clave del entrenamiento hipertrófico se basa en realizar ejercicios de fuerza en máquinas, con mancuernas, calistenia o cualquier otra alternativa, a una elevada intensidad (peso) y un reducido volumen (número de repeticiones). Por otro lado, conforme nos queramos alejar de la hipertrofia muscular deberíamos ir invirtiendo la ecuación a través de la reducción del peso y del incremento en el número de repeticiones”.
Personalizar los ejercicios
La rutina ideal de ejercicio es la que vayamos a seguir. “En ocasiones los profesionales de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte nos empeñamos en hacer entrenamientos perfectos que no sirven por el mero hecho de que a la persona no le gusta o no disfruta. En todos los casos, es importante personalizar la rutina de entrenamiento: debe tener siempre en cuenta los gustos y no solo las necesidades de la persona”, afirma.
Y por último es importante ir poco a poco y no tener prisa en conseguir el objetivo que nos estemos planteando. Algo frecuente, sobre todo en estas fechas en las que muchos realizamos promesas relacionadas con el ejercicio físico, es darnos “atracones” de ejercicio que no tienen continuidad. “Es más efectivo dosificarnos con el fin de evitar molestias e incluso lesiones o hastíos que nos impidan seguir persiguiendo nuestro objetivo”, aconseja.
Por último es fundamental, llevar una vida activa y evitar el sedentarismo. Para ello, se recomienda practicar “el llamado Non-Exercise Activity Thermogenesis (termogénesis por actividades que no son ejercicio). O lo que es lo mismo: todas aquellas actividades que no consideramos ejercicio físico (no implican ponerse calzado deportivo, chándal o ir al gimnasio) pero incrementan nuestro gasto calórico”, concluye Pareja.
Algunos ejemplos son utilizar las escaleras en vez del ascensor, estar más tiempo sentado que tumbado, estar más tiempo de pie que sentado, usar lastres mientras caminamos, etc.
