Si uno de tus propósitos de este 2020 es deshacerte esos ‘kilitos de más’ te damos algunos consejos y una dieta que pueden ayudarte a cumplir tu meta.
Regularmente, las dietas deben ser personalizadas acorde con las características de cada persona, por ejemplo, sexo, edad y actividades; sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación.
Dalia Ceballos, nutrióloga del Hospital ‘Emilio Chuayffet’ del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) de Toluca, explicó que la alimentación es un tema al que debe ponerse atención durante todo el año, porque si no puede terminar en obesidad o sobrepeso.
“En enero aumenta la cantidad de consultas como en un 15 por ciento”, dijo Ceballos.
La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Una forma simple de medir la obesidad es el índice de masa corporal (IMC), que se calcula así: la estatura de una persona en metros al cuadrado, y luego dividir los kilogramos entre dicho resultado. Aunque, entran factores como el sexo y la edad.
Por ejemplo, si eres mujer de 25 años, pesas 60 kilos y mides 1.65, tu IMC es de 22.04, que se considera ‘Normal’. Esto es resultado de multiplicar 1.65 x 1.65, que da 2.7225, luego divides los kilogramos entre ese número, es decir, 60/2.7225.
Aquí puedes checar esta herramienta para revisar tu IMC
Una persona con un IMC igual o superior a 30 se considera que tiene obesidad, y con un IMC igual o superior a 25 es considerada con sobrepeso.
De acuerdo con el estudio ‘La pesada carga de la obesidad’ de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) en 2019, México tiene una de las tasas más altas de obesidad: casi uno de cada tres adultos son obesos.
Como consecuencia, los mexicanos viven en promedio 4.2 años menos, la mayor reducción en esperanza de vida de los 36 países analizados. Además, repercute en la economía del país.
“El sobrepeso representa el 8.9 por ciento del gasto en salud y reduce la producción del mercado de trabajo en una cuantía equivalente a 2.4 millones de trabajadores de tiempo completo por año.
Todo ello se traduce en que el sobrepeso reduce el Producto Interno Bruto (PIB) de México en un 5.3 por ciento”, detalla el informe.
Si quieres empezar a tener una dieta más saludable, aquí seis consejos para mejorar tus hábitos alimenticios.
1. Realizar cinco comidas al día: desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena.
2. Seguir horarios establecidos de comida con un margen de tres horas entre cada uno de los alimentos.
3. Alimentos asados a la plancha, al vapor o empapelados, y disminuir al 100 por ciento la ingesta de empanizados para evitar grasas saturadas.
4. Beber dos litros de agua natural al día.
5. Disminuir grasas de origen animal (manteca, mantequillas, tocino, jamón, salchicha, mortadela, etc.) porque contienen un alto porcentaje de colesterol o grasa saturada. Preferir los productos de origen vegetal como margarina sin sal, aceite de girasol o maíz.
6. Actividad física de 20 a 30 minutos al día. Es importante para que el cuerpo se adecue al cambio de hábitos de forma paulatina.
Y sí, tenemos una dieta de 1, 500 calorías basada en las 4 leyes del ‘buen comer’ para ayudarte en tu propósito…
Las 4 leyes de la alimentación son: cantidad, calidad, armonía y adecuación.
DIETA
DESAYUNO:
-1 taza de leche descremada.
-2 tostadas horneadas sin sal con atún a la mexicana (30 gramos de atún en agua con verdura al gusto).
-Una taza de fruta fresca y media taza de verdura al vapor (brócoli, zanahoria y chayote).
COLACIÓN MATUTINA:
-Una taza de fruta fresca (Sandía, papaya o piña).
-Media taza de nopal cocido (al gusto con poca sal y puede llevar cebolla).
COMIDA:
-Un tazón de sopa de espinaca.
-Tinga de res (60 gramos).
-Un cuarto de taza de frijoles enteros o refritos.
– 2 piezas de tortilla de maíz.
-Media pieza de pera verde.
-Consumir en cada tiempo dos vasos de agua natural.
COLACIÓN VESPERTINA:
-Jícama (media taza) o pepino (una o dos tazas)
CENA:
-Una taza de Calabacitas a la mexicana con 40 gramos de queso panela y una tortilla de maíz.
-3 piezas de guayabas medianas.
*Las colaciones pueden contener frutas o verduras y una porción de nueces o almendras.
*Esta dieta es general, pero es recomendable que cada persona acuda al nutriólogo para tener una atención personalizada.
*Los ingredientes pueden variar según las necesidades y disponibilidad de los ingredientes.
